適合孕期進行的健身操


懷孕後,準媽媽要小心養胎!但懷孕≠不運動,適當活動筋骨,還是很有必要的。健身操是一種音律和動作節律完美配合的健身方式,動感輕快的音樂能讓人更加輕松與愉悅。那準媽媽可以做哪些健身操呢?別急,下面媽網就給大傢介紹一下適合孕期進行的健身操!

1、盤坐運動

盤坐時,雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做,每天1次,每次做5遍。

2、盤腿坐式

平坐床上,兩膝分開,兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。懷孕3個月後開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,逐步增加。

3、腿部運動

站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,有利於分娩。每日早晚各做5-6次,可從懷孕開始堅持到末期。

4、腰部運動

雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時,使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然後慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。

5、足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾些小石頭,小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時註意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。

6、脊椎伸展運動

仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然後再放松,每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個月後可以開始做。

7、腰背肌肉運動

雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動,活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。

8、骨盆與背部搖擺運動

仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。懷孕6個月後開始做,每日5-6次。


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