骨盆的運動方式


孕期骨盆底肌肉長時間被牽拉的很長,骨盆底肌肉如果過分松弛就會引起尿失禁,甚至子宮脫垂。因此,為瞭預防盆骨過度松弛,準媽媽適度做一下盆骨運動是非常有必要的。

骨盆運動做起來,分娩更順利!

扭腰運動好處:可松弛腰部和骨盆關節,緩解疼痛

具體做法:

1、雙腳前後站立,兩手水平展開,邊吐氣邊慢慢地向左扭;

2、再邊吸氣邊向手指用力,然後再吐氣;

3、再來一次,吸氣,再邊吐氣邊向左扭,這時腰也會伸展開,並得到放松。

Ps:扭腰運動,左右各1~2次,看電視的時候都可以完成,運動的關鍵是勻暢地呼吸。

擺動骨盆運動好處:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。

具體做法:

1、仰臥,雙腿直立,雙膝並擾。

2、雙肩緊靠床上,雙膝帶動大小腿向左右擺動,像用雙膝在空中畫半圓,動作要慢,要有節奏。

3、左腿伸直,右腿直立。

4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。

5、待膝蓋從左側恢復原位後,再次向左傾倒,反復多次後,再換另一條腿做同樣動作。

Ps:運動時間最好安排在早晚,各做5~10次。

推動骨盆運動好處:除瞭松馳骨盆和腰部關節外,可使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。

具體做法:

1、仰臥,後背緊貼床面,雙膝直立,腳心和手心平放床上。

2、腹部向上突起呈弓形,默數十下左右,再恢復原位。

ps:運動時間最好選在早晚,連續做5~10次。

媽網溫馨提醒:

運動要持之以恒,才能有鍛煉身體,有助順產的效果。所以,準媽媽你可不能抱著“三天打魚,兩天曬網”的心態進行運動哦,記住要堅持天天鍛煉,每天花上個10分鐘左右就搞定啦!

但要註意2點:運動時要調整呼吸,做動作的時候吸氣,放松的時候呼氣,盡量用鼻子呼吸;在運動的過程中,如果發覺自己腹部發緊張、肚子疼或有其他不適癥狀,要馬上停下來放松休息。


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